Una rubrica in collaborazione con la dott.ssa Angela Schettini
La principale funzione gli zuccheri è chiaramente quella di fornire energia di pronto e rapido utilizzo; secondo l’OMS, Organizzazione Mondiale della Sanità, il quantitativo di zuccheri semplici consumati non dovrebbe superare mai il 5-10% delle calorie introdotte ogni giorno; in caso contrario potrebbero manifestarsi eventi avversi per la salute.
Non tutti sanno, però, che il nostro organismo è perfettamente in grado di convertire tutti gli altri nutrienti (carboidrati complessi, proteine e grassi) in zuccheri semplici, qualora vi sia carenza diretta di questi ultimi, come ad esempio avviene nelle diete low-carb, iperproteiche o chetogeniche che tanto vanno di moda oggi.
Non tutti gli zuccheri semplici sono uguali ma allo stesso tempo non ne esiste uno che fa più o meno bene rispetto agli altri.
Tipologie di zuccheri e loro caratteristiche
Zucchero di canna
Tra lo zucchero di canna e quello bianco c’è ben poca differenza!
Zucchero bianco e di canna hanno la stessa struttura, le stesse calorie e vengono entrambi prodotti sia dalla canna che dalla barbabietola da zucchero, seguendo gli stessi processi di raffinazione; l’unico stadio che manca in quello di canna è quello della decolorazione per cui mantiene residui di melassa o vengono aggiunti industrialmente, conferendogli il caratteristico colore scuro.
È vero che quello di canna ha un apporto lievemente maggiore di minerali quali calcio, ferro e potassio, ma questo è talmente scarso da risultare irrilevante per la salute di chi lo consuma.
Fruttosio
È il cosiddetto zucchero della frutta e ciò ci trae in inganno, facendoci pensare che sia il migliore da consumare. Sono stati fatti molti studi a riguardo ed è stato dimostrato che un eccesso di fruttosio provoca:
- aumento della resistenza insulinica,
- ipertrigliceridemia,
- aumento del rischio cardiovascolare,
- aumento del grasso viscerale.
Il problema non è consumare un paio di frutti al giorno ma abusare del dolcificante industriale in polvere.
Miele
Ne esistono svariate tipologie, tutte equivalenti dal punto di vista nutrizionale; ha la consistenza di uno sciroppo e un sapore variabile a seconda della sua origine. Ha potere dolcificante maggiore rispetto ai precedenti in quanto gli zuccheri semplici presenti al suo interno sono già scissi; possiede maggior contenuto di sali minerali ma insignificante se rapportato alla porzione da noi consumata.
Dolcificanti artificiali o edulcoranti
Tra questi vi sono saccarina, aspartame, acesulfame K, ciclamato e sucralosio.
Vengono sintetizzati chimicamente in laboratorio, hanno un elevato potere dolcificante ma basse o addirittura assenti calorie. Andrebbero consumati con parsimonia perché secondo alcuni studi condotti il loro utilizzo prolungato potrebbe creare:
- dipendenza nella ricerca di sapore dolce,
- alterata omeostasi glicemica,
- aumento del rischio di patologie cancerose.
Dolcificanti naturali
Tra questi vi sono:
- stevia: estratta dalle foglie di un albero che contengono sostanze molto più dolci del comune saccarosio; è priva di calorie ma un sapore non neutro che ricorda molto la liquirizia quindi può non piacere a tutti o comunque alterare molto il gusto di ciò che vogliamo dolcificare.
- inulina: estratto dalle radici di cicoria, è una fibra solubile non digeribile ed è un probiotico in quanto ha la capacità di elevare la % di Bifidobatteri nella flora microbica intestinale andando a ridurre la presenza di batteri nocivi. Un suo eccesso, tuttavia, potrebbe provocare qualche disturbo a livello gastrointestinale.
- eritritolo: poliolio naturalmente presente nella frutta, privo di calorie e con indice glicemico pari a 0, non ha retrogusto spiacevole e non provoca disturbi gastrointestinali.
Consiglio personale: riducete il quantitativo di zuccheri a prescindere dalla forma che scegliete di consumare!
